Sai quando iniziare a mangiare e quando fermarti?

Mangiare in modo consapevole significa saper ascoltare il proprio corpo e riconoscere (e assecondare) i segnali di fame e sazietà.

Ma iniziamo dalla fame… Sai riconoscerla?

Sembra una domanda scontata, ma non lo è per nulla. Spesso le persone passano gran parte della loro vita a sopprimere oppure ignorare i segnali della fame perché sono a dieta e “non hanno il permesso” di rovinare tutto mangiando qualcosa, oppure sono troppo impegnate per preoccuparsi del cibo…

Oggi parleremo di come iniziare a riconoscere i segnali della fame e della sazietà e di cosa fare quando li avvertiamo, per ristabilire una sana connessione con il nostro corpo.

 

Che cos’è la fame per te?

Non tutti avvertiamo la fame nello stesso modo. Quali suggerimenti ti dà il tuo corpo quando hai fame? Hai mal di testa, lo stomaco ti brontola, ti viene la nausea?

Hai mai prestato attenzione a questi segnali? E’ importante conoscerli in modo che tu possa rispondere nel modo giusto.

Ci sono diversi tipi e livelli di fame, possiamo immaginarli su una scala da 1 a 10.

Ovviamente sentire un leggero appetito è ben diverso dall’essere affamato. Imparare a conoscere il tuo livello di fame ti aiuterà a comprendere realmente come prenderti cura di te.

 

Il livello 1 della “scala della fame” indica che sai morendo di fame; il livello 10 è quello che puoi aver sperimentato dopo il pranzo di Natale dalla nonna! 🙂 

A che punto della scala iniziare a mangiare, quanto mangiare e quando smettere? Queste sono tutte domande a cui cercheremo di rispondere oggi.

 

Ti propongo un esercizio

Presta un po’ più di attenzione al tuo corpo cerca di prendere nota di quello che ti dice in concomitanza dei vari livelli di fame. 

Punteggi 0-3: cosa senti quando stai morendo di fame? Scrivi sia le sensazioni del tuo corpo che le emozioni. Ti senti scontroso o arrabbiato? Non riesci a concentrarti? Avverti un senso di spossatezza? Ti senti male o ti viene il mal di testa?

Punteggi 4-6: che cosa senti quando sei nel mezzo? Ti senti soddisfatto? Appagato? Contento? Il tuo stomaco si sente in un certo modo? Quale punteggio corrisponde al tuo livello ideale di pienezza dopo un pasto?

Punteggi 7-10: Che cosa provi quando inizi ad essere sazio? Provi qualche emozione? Sai scegliere quale boccone sarà l’ultimo o finisci per sentirti troppo pieno dopo?

Va bene se non conosci tutte queste risposte in questo momento. Potresti aver soppresso la fame per così tanto tempo, e non sapere davvero come ci si sente. Se ti trovi in questa situazione, prenditi una settimana e cerca di fare davvero attenzione. Ascolta il tuo corpo.

 

Cosa e fino a quando mangiare quando sei affamato

Adesso che questi aspetti sono più chiari, ti propongo un’altra domanda: come fai a sapere quanto mangiare e cosa mangiare? 

Prima di rispondere, pensa all’ultima volta in cui hai lasciato che il tuo livello di fame arrivasse ai punteggi più bassi… Eri famelico e vorace? Hai divorato il tuo pasto in brevissimo tempo? Avevi desiderio di cibi sani o stavi cercando la prima cosa da poter mettere sotto i denti?

E’ importante non lasciare mai che il livello di fame arrivi così in basso! Se ciò succede, è molto improbabile che tu possa fare una scelta salutare! Mangerai la prima cosa che ti capita, ma non solo!

Quando consenti ai tuoi livelli di fame di diventare troppo bassi, rischi anche di mangiare troppo e di passare dalla fame al sentirti pieno come un uovo!

Inizia sempre a mangiare quando hai un livello medio di fame! In concomitanza di questo livello ha senso mangiare un pasto completo. Mangia con attenzione ed intenzione. Inizia ad ascoltare il tuo corpo mentre le sensazioni cambiano verso un livello maggiore di pienezza. Un corso di Mindful Eating ti può aiutare a sviluppare questo modo di approcciarti al cibo.

Se hai un leggero appetito (livello 4-5), potresti decidere di mangiare uno snack. Non sei abbastanza affamato per un pasto completo, ma il tuo cervello e il tuo corpo potrebbero aver bisogno di un po’ di carburante!

Ricordati di fare un check del tuo livello di fame piuttosto frequentemente durante la giornata: chiediti se hai bisogno di uno spuntino o di un pasto, quindi mangia di conseguenza.
Ma abituati anche a fare questa valutazione man mano che vai avanti con il tuo pasto: fermati qualche istante e rivaluta la tua fame, chiediti se è diminuita e come fai a saperlo. Imparare a conoscere il tuo livello di fame ti aiuterà a comprendere realmente come prenderti cura di te e come rispondere ai bisogni del tuo corpo.

 

Come sapere quando è il momento di fermarsi? 

Procediamo sulla nostra scala, spostandoci verso destra. Che cosa provi quando inizi a sentirti pieno? C’è un livello di pienezza per te ideale? Hai una sensazione nel tuo corpo che ti dice che sei andato, invece, troppo oltre?

Soffermati sui livelli da 7 a 10. Scrivi quali sensazioni provi fisicamente e quali emozioni. Mettiti in ascolto per riconoscere il momento in cui è ora di fermarsi. La chiave di questo passaggio porre attenzione. Prenditi del tempo per notare questi aspetti.

Ma la a domanda da un milione di dollari è: “Come faccio a evitare di mangiare troppo?”

La semplice risposta è: presta attenzione. Si tratta di conoscere i tuoi segnali e poi ascoltarli.

La maggior parte delle persone si sente abbastanza soddisfatta in concomitanza dei livelli 6-8. Cerca di notare quando arrivi a quel punto, annota tutto. La prossima volta che sei fuori o stai mangiando a casa, fermati quando arrivi a quel livello di soddisfazione e vedi come ti senti. Se dopo 10 minuti ti senti di nuovo affamato, forse la prossima volta dovrai andare un po’ oltre. Se ti senti un po’ troppo pieno, allora ti fermerai prima.

Per fare questo, ogni volta che ti siedi a mangiare poniti questa semplice domanda “Dove si trova il mio livello di fame sulla scala? Non richiede tempo extra, non richiede di fare nulla di diverso, basta porsi ogni volta questa semplice domanda.

Tieni ben a mente il livello di pienezza che vuoi raggiungere e le sensazioni che lo contraddistinguono e riconosci quando lo raggiungi.

Puoi farlo se sei seduto e mangi un pasto in solitudine, ma anche se sei circondato da persone. Non richiede altro che un semplice check-in ogni pochi minuti. Dì a te stesso che quando inizierai a provare certe sensazioni, quello sarà il momento di fermarsi.

Si tratta di prestare attenzione e fare scelte consapevoli. Questa è la Mindful Eating! Col tempo inizierai ad essere sempre più in sintonia con il tuo corpo e ciò che ti sta dicendo.

Per avvicinarti a questo modo di mangiare e di rapportarti con il cibo è possibile intraprendere un percorso individuale o di gruppo. Contattami.